חרדת בחינות – מהי וכיצד נתמודד איתה?
חדש מבית אתר כאן לומדים!!!3 ספרי לימוד באנגלית: "דקדוק באנגלית בקלות", "אנסין בקלות", "המדריך המושלם לכתיבת חיבור באנגלית" עם הסברים בעברית.
הספרים נותנים מענה מפורט ומקיף לכל נושאי הלימוד באנגלית, כולל דוגמאות ותרגולים רבים.
להצגת הספרים לחצו כאן
חרדת בחינות, כפי שמשתמע משמה, היא תחושת מתח וחרדה, המופיעה לפני או במהלך הבחינה.
זו תופעה נפוצה בקרב תלמידים וסטודנטים, שעשויה להופיע באופן חד פעמי או לעיתים תכופות יותר, עד כדי שיבוש כליל של התפקוד במהלך הבחינות.
זו הסיבה שחשוב להתמודד עם חרדת הבחינות בשלב מוקדם.
מי בדרך כלל סובל מחרדת בחינות?
באופן מפתיע, דווקא אנשים פרפקציוניסטים עשויים לחוות חרדה מוגברת.
הרצון שלהם להגיע להישגים מושלמים יכול להוביל לשיתוק, המשפיע על יכולתם לתפקד בצורה מיטבית. גם סביבות לחוצות ותחרותיות, שבהן יש דגש חזק על הצלחה, עלולות להחמיר את הבעיה.
איך תדעו אם אתם סובלים מחרדת בחינות?
אם אתם מרגישים מתח מוגזם לפני בחינה, ספק עצמי לגבי שליטתכם בחומר, חווים קשיי שינה או תסמינים גופניים כגון: שלשולים, הזעה, כאב קל בחזה או שכחה של החומר במהלך הבחינה – ייתכן שאתם סובלים מחרדת בחינות.
אז מה מומלץ לעשות?
הנה כמה דרכים יעילות להתמודדות עם חרדת בחינות:
1. תכנון למידה מקדים:
התחילו ללמוד מספר ימים מראש, חלקו את החומר ליחידות קטנות והשאירו זמן לחזרות כלליות. חלוקת החומר לכמויות קטנות ושגרת חזרות מסייעת למנוע עומס רגשי. זיכרו שלמידה מרוכזת ברגע האחרון בד"כ רק תוסיף לחץ מיותר.
2. ארגון החומר הנלמד:
למדו רק את החומר הרלוונטי. ריכוז החומר בצורה מסודרת יסייע לכם להרגיש שאתם "על זה", במקום להתמודד עם ערמות של מידע לא רלוונטי. ריכוז הנושאים החשובים גם מפחית תחושת בלבול ומשיב תחושה מסוימת של שליטה.
3. שמירה על תזונה מאוזנת:
במהלך תקופת המבחנים חשוב לאכול באופן מסודר ולצרוך מזונות שמזינים את הגוף. חשוב לזכור שמזון בריא ועשיר באנרגיה תורם לריכוז ולמצב רוח יציב. הימנעו מאוכל מעובד וכבד והקפידו על אכילת מזונות בריאים כגון: סלטים, מרקים ומאכלים קלים, שיגבירו את רמות האנרגיה בגוף ויתרמו לתחושה של רוגע וקלילות.
4. מנוחה והתרעננות:
חשוב לשלב הפסקות קבועות בין פרקי הלמידה. פעילויות כמו צפייה בסדרה, הליכה בחוץ או עיסוק בתחביבים יכולות לעזור לשחרר לחץ ולשפר את הריכוז.
5. שינה מספקת:
נסו להימנע מלמידה עד השעות המאוחרות של הלילה. דאגו לישון לפחות 7-8 שעות, בעיקר בלילה שלפני הבחינה, כדי להגיע רעננים וממוקדים.
6. עזרה חיצונית במידת הצורך: אם החומר מורכב להבנה, כדאי לשקול פנייה לקבלת עזרה מקצועית. שיעורים פרטיים או קורסי הכנה יכולים לסייע לכם לצמצם פערים לימודיים ולהעלות את הביטחון שלכם בידיעותיכם. כך תחסכו זמן יקר ותפחיתו את תחושת הלחץ.
7. חשיבה חיובית:
פתחו גישה מעודדת על ידי משפטים כמו "עשיתי את המקסימום שאני יכול", "אני מוכן", או "אני יודע את החומר". מחשבות חיוביות יגבירו את תחושת המסוגלות והביטחון העצמי.
8. הרפיה ונשימות: השתמשו בטכניקת המדיטציה והנשימות, על מנת להפחית את רמות המתח הפיזי והנפשי. כיום ניתן למצוא מדיטציות חינמיות רבות ברשת, הנעות בין 5 דקות לשעה. מצאו את המדיטציה המתאימה לכם ואמצו אותה.
9. איזון בין הדרישות שלנו מעצמנו למציאות: חשוב לאזן בין ציפיות מציאותיות לשאיפות גבוהות. אין טעם להעלות את רף הלחץ לרמות גבוהות, שתפגענה בתפקוד. נכון, לחץ יכול להיות גורם מקדם, הוא ממקד ומפקס אותנו, אך לחץ רב מידי עלול לרפות את ידינו ולהשיג את המטרה ההפוכה. אז בהמשך לסעיף הקודם, הרגיעו קצת.
10. הישענו על הצלחות קודמות: הזכירו לעצמכם שזה לא המבחן הראשון שאתם ניגשים אליו. היזכרו בציונים גבוהים שקיבלתם במבחנים אחרים והאמינו ביכולתכם להצליח גם במבחן הזה!
לסיכום:
חרדת בחינות היא לא גזירת גורל והטיפול בה יכול לשפר לא רק את הציונים, אלא גם את איכות החיים בתקופת הלימודים.
אם תיישמו את העצות הללו, תגלו שאתם ניגשים לבחינות עם יותר רוגע וביטחון.
זיכרו שחרדת בחינות היא תופעה שכיחה, שניתנת לניהול בעזרת הכלים הנכונים.
השקעה בהכנה נכונה, שילוב של מנוחה, תזונה ושינה טובה, לצד עבודה על גישה חיובית, יהפכו את החוויה של הבחינות לפחות מלחיצה ולמוצלחת הרבה יותר.
המאמר נכתב על ידי קרן חסדאי-פרץ, מורה לאנגלית בתיכון.
בעלת תואר ראשון במנהל עסקים, תעודת הוראה ותואר שני בהוראת אנגלית, בעלת תעודת הוראה מתקנת באנגלית מאוניברסיטת בר אילן ובודקת בגרויות מטעם משרד החינוך.
לקריאת מאמרים נוספים:
האם ניתן ללמוד אנגלית משירים?
איך ללמוד אנגלית לבד?
בחינה בע"פ COBE
כיצד מומלץ לפתור אנסין באנגלית?
איך לכתוב חיבור מנצח באנגלית
כללי דקדוק באנגלית - כל הזמנים!
כללי דקדוק באנגלית - כללים בסיסיים חשובים
טבלת זמנים באנגלית להדפסה
Conditionals - משפטי תנאי באנגלית
Temporals
Passive/Active - פעיל/סביל באנגלית
Comparison of Adjectives - השוואת שמות תואר
מבחנים אמריקאים - איך להצליח וממה להיזהר
כיצד ניתן לשפר את האנגלית
למה חשוב ללמוד אנגלית?
בהצלחה
לתרגול האנגלית לכיתה ז'
לתרגול האנגלית לכיתה ח'
לתרגול האנגלית לכיתה ט'
לתרגול האנגלית לכיתה י'
לתרגול האנגלית לכיתה י"א
לתרגול האנגלית לכיתה י"ב
לתרגול האנגלית לשאר הכיתות - יש לבחור כיתה רצויה
חדש מבית אתר כאן לומדים!!! 3 ספרי לימוד באנגלית: "דקדוק באנגלית בקלות", "אנסין בקלות", "המדריך המושלם לכתיבת חיבור באנגלית" עם הסברים בעברית.
הספרים נותנים מענה מפורט ומקיף לכל נושאי הלימוד באנגלית, כולל דוגמאות ותרגולים רבים.
להצגת הספרים לחצו כאן
